Den här veckan har vi satt ihop ett familjeträningsprogram för hemmaträning inomhus 🙂 Ni behöver varandra och en stol!
Uppvärmning
Börja med att sätta på en fartfylld låt som alla gillar. Studsa mjukt på stället, räkna till 8 studs på båda fötterna, 8 på höger, 8 på båda och 8 på vänster. Börja om 8 gånger. Rör på armar och axlar under tiden. Skaka loss, rulla handleder, axelleder och hela armarna framåt och bakåt.
Som variation kan man göra höga knän på stället, sparka sig själv i rumpan, göra krysshopp eller dansa som man vill. Avsluta låten med små supersnabba steg på stället!
Benstyrka
3 x 10 benböj med korta pauser mellan varje omgång. Är det lätt? Eller ta hjälp av en vikt! Vikt framför kroppen gör att lårens framsida jobbar mer, vikt på ryggen lägger mer tyngd på lårets baksida. Att sätta händerna bakom huvudet kan också göra övningen mer utmanande. Förra veckan tipsade vi också om att göra små upphopp från böjda ben, landa mjukt och fortsätt böja.
Stå bredvid varandra och håll varandra i handen eller armen för att hjälpas åt med balansen. Gör benböj på ett ben! Svårare än man kan tro men såklart jättebra för både styrka, rörlighet och balans 🙂 Byt ben och upprepa några gånger 3 x 10 gånger på varje ben.
Utfall! Stå höftbrett, ta ett stort kliv framåt så att det bakre knät nästan nuddar golvet och det främre böjs i 90 graders vinkel. Kliv tillbaka och byt ben, eller kliv vidare ett varv runt i rummet. Ta 20 steg, vila och upprepa 3 gånger.
Kliv upp och ner från en stabil stol eller pall. Höger, vänster upp, höger, vänster ner, och byt sida. Snabbare och snabbare. Turas om att vila och hålla stolen stilla för varandra.
Styrketräning för överkroppen
En person ställer sig bakom stolen och lägger händerna på stolsryggen. Den andra personen sätter händerna på stolsitsen.
Gör 10 armböj tillsammans, byt plats och upprepa 3 gånger på varje sida av stolen.
Gå ”skottkärra” med varandra ett varv runt rummet, byt så att båda får gå 3 gånger. Mellan varje byte gör ni en gemensam planka. Tänk på att spänna magen så att ryggen hålls rak hela tiden!
Trädet: En vuxen står höftbrett på båda fötterna med armarna rakt ut. Barnet sitter på den vuxnas rygg i klassisk ”bär-mig-på-ryggen-position”. Nu är barnets uppgift är att klättra runt hela vägen från ryggen, runt framsidan tillbaka till ryggen igen utan att sätta fötterna i golvet. Den vuxnas uppgift är ”bara” att hålla balansen 🙂