Sideflip

Bakgrund sideflip

Sideflip är en volt där man roterar åt sidan. Den kallas även sidovolt.

Sideflippen är en av grundvolterna tillsammans med framåtvolt och bakåtvolt.  Till skillnad från de andra grundvolderna så ska man inte rotera över huvudet i en sideflip. Det betyder att huvudet aldrig är den kroppsdel som är närmast marken. När man är uppochner så är det snarare skulderbladen där uppe på ryggen som är närmast marken. Det gör sideflippen något säkrare att lära sig.

Genomförande

Ett bra sätt som jag själv använde för att lära mig sideflip är att börja med att rulla åt sidan över en plint.

Börja med en plint runt midjehöjd eller något lägre och en tjockmatta på andra sidan. Gå fram till plinten. Ställ dig så att tårna pekar rakt åt sidan, bort från plinten. Böj överkroppen framåt och sätt din höft och axel mot toppen av plinten. Skjut ifrån med benen och rulla åt sidan över plinten. Dra in knäna när ryggen är mot plinten. Målet är att landa med tårna i samma riktning som de hade innan du rullade över.

Om du tycker att det är svårt att komma upp och rulla över plinten, testa att dra upp med armen och knäet längst bort från plinten medans du hoppar, det ger dig mer höjd och rotation.

Fortsätt att träna detta och ta lite mer fart för varje gång. Försök också att lägga mindre vikt på ryggen när du rullar över. Till slut så ska du knappt nudda plinten.

När du kan göra föregående övning med bra kontroll så är nästa steg att ta bort plinten och göra samma sak. Börja gärna med att hoppa av från en liten plint eller liknande för att få mer höjd och tid i luften så att det blir lättare att hinna runt.

Spring fram mot mattan. Vrid på kroppen inklusive fötter precis som innan och tryck dig så mycket uppåt som möjligt. Denna gång är det extra viktigt hur du använder armarna. Den främre armen ska starta högt upp bredvid dig och dras ner. Den bakre armen ska starta långt och dras uppåt. Tänk dig som en väderkvarn. Det är viktigt att armarna dras rakt ner och rakt upp. Om de dras i någon annan riktning så kommer du komma snett i luften.

Efter att benen har tryckt ifrån i avhoppet och armarna dragits så ska knäna dras in så att du blir så liten som möjligt och kan rotera snabbt. Ta tag med händerna i knävecken för att hålla inne benen.

Vrid lite på huvudet för att se landningen. Om du har hoppat högt och roterat snabbt så hinner du sträcka ut benen innan landning för att kunna dämpa och landa mjukt.

För att få extra höjd i avhoppet, testa att sätta fötterna lite framför kroppen i den riktning du springer innan du hoppar av. Det gör att kraften du kommer springande med omvandlas fram framåtkraft till uppåtkraft.

Vanligaste misstagen

Att inte använda armarna som ska ge dig både extra höjd och rotation.

Att inte hoppa tillräckligt högt. Tänk att du ska hoppa över något.

Att dra snett med armarna så att man kommer snett i luften.

Att inte dra in knäna, vilket gör rotationen dålig.

Reverse

Bakgrund reverse

Reverse används främst för att ta sig över murar, plintar och liknande hinder. Det är inte det mest effektiva sättet att ta sig över hindrena, men om man övar mycket på reverse så kan man få den att se snygg ut.

Ordet “reverse “ är engelska och betyder ungefär motsats eller bakvänt. Det är för att man snurrar runt ett varv och är bakåtvänd när man tar sig över hindret.

Genomförande

Första steget för att lära sig reverse är att gå mot hindret, vrid dig lite åt valfritt håll, hoppa upp och sätt dig på plinten, fortsätt att snurra vidare åt samma håll genom att trycka ifrån med händerna mot plinten där det känns naturligt. Lyft fötterna över plinten och landa på andra sidan.

När du kan första steget enkelt så är det dags för steg två. Jogga fram mot hindret. Hoppa ifrån samtidigt som du börjar vrida kroppen. Vridningen ska göra att bröstet är riktat ner mot plinten medans du hoppar över. Sätt ner händerna i plinten under bröstet så att du får stöd. Håll ihop benen under hoppet och landa mjukt på andra sidan. Det är okej att landa baklänges i början, men målet är att till slut kunna snurra ett helt varv och landa framlänges. För att snurra mer, hoppa ifrån kraftigare, tryck mer med händerna och vrid kroppen extra mycket i luften.

Det går också att göra reverse genom att bara använda en hand. Skillnaden om man kör med en hand är att man behöver vrida mer tidigare. När man kör med två händer så vill man som sagt var ha magen ner mot hindret medans man hoppar över. Om man kör med en hand och snurrar åt till exempel vänster så vill man vrida sig mer så att höger sida av kroppen är riktad ner mot plinten medans man hoppar över så att det blir enklare att balansera vikten.

Vanligaste misstagen:

Att inte hoppa ifrån tillräckligt.

Att sätta i knäna i plinten istället för baken.

Att inte hålla ihop benen under hoppet.

Framåtvolt

Bakgrund framåtvolt

Framåtvolten är för många den första volten som de testar på. Framåtvolten är oftast inte lika läskig som bakåtvolten, men det krävs bra teknik för att landa bra.

Innan du börjar lära dig framåtvolt så bör du kunna göra en bra dive-roll. Du hittar hur man gör dive-roll här. Vi rekommenderar dig att lära dig framåtvolt tillsammans med en erfaren lärare för att minimera skaderisken.

Du kommer lära dig framåtvolt till en tjockmatta för att du ska landa mjukt även om du inte landar perfekt. Det kommer vara enklast att lära sig framåtvolt genom att ta lite fart och hoppa av från en plint (eller satsbräda) som din tränare väljer ut. Genom att ta fart och hoppa av från en plint så får man mer tid i luften. Med mer tid i luften så blir det lättare att hinna snurra runt hela vägen.

Genomförande

När du kan dive-roll så bra att du är säker på att du inte kommer landa på huvudet så kan du börja lära dig framåtvolt.

Jogga fram mot mattan. När du kommer fram till avhoppsplatsen så hjälper det att sträcka fram benen lite framför kroppen, det gör att du hoppar högre. Benen ska vara lätt böjda innan du hoppat så att du kan trycka dig uppåt. Det viktigaste i avhoppet är att hoppa mycket uppåt, fram kommer du automatisk om du har sprungit.

När du hoppar ifrån så ska händerna vara lite framför ditt huvud och dras så snabbt som möjligt neråt tills de når smalbenen där de greppar tag på sidan.

Ha överkroppen lätt framåtlutad vid avhoppet. Hakan ska vara inböjd mot bröstet tills du har roterat färdigt. Så fort man lyfter lyfter på hakan så tappar man rotation.

Så fort benen har har sträckts ut maximalt vid avhoppet så ska knäna dras in mot bröstet. Försök att ha minst 20 centimeter mellanrum mellan dina knän medans de är indragna. Ifall man inte har mellanrum mellan knäna så finns det risk att knäa sig själv i ansiktet ifall man landar på rumpan.

Målet med framåtvolten är att få så bra höjd och rotation att man hinner sträcka ut benen innan man landar så att man kan landa mjukt. En klurig sak med framåtvolten är att det är svårt att hinna se marken innan man landar, vilket gör att man inte vet när man ska sträcka ut benen. När du har gjort framåtvolten tillräckligt många gånger så kommer du börja lära dig känna hur mycket du har roterat och vet när du kan sträcka ut kroppen.

Om man känner att man har roterat färdigt i luften så finns det tre sätt att avsluta rotationen:

  1. Sträck ut benen
  2. Ta upp hakan
  3. Dra armarna bakåt

Försök att landa så mjukt som möjligt och avsluta eventuellt med en parkourroll. Parkourrollen kan göra landningen lite mjukare och den är speciellt användbar om man överroterad, det vill säga snurrar runt lite för mycket och landar framåtlutad.

Vanligaste misstagen

Att ta ett extrahopp. Det vill säga att göra ett extra hopp innan sista hoppet som om det vore en studsmatta. Detta gör att du tappat kraft. Kom ihåg att du ska springa in i hoppet, inte hoppa uppåt innan. 

Att inte böja in hakan eller dra in knäna. Detta ger dig sämre rotation.

Att inte dra ner armarna i hoppet vilket också ger sämre rotation.

Att hoppa för mycket framåt vilket ger mindre höjd och tid i luften så att det blir svårt att hinna runt.

Backflip

Bakgrund backflip: 

Vi rekommenderar att du har hjälp utav en erfaren tränare medans du lär dig backflip eftersom det är stor skaderisk att lära sig volten på egen hand.

Backflip eller bakåtvolt som många svenskar säger är en av de grundläggande volterna. Rent tekniskt så är det en av de enklaste volterna, men samtidigt så kan det vara läskig i början eftersom man roterar bakåt, dit man inte ser.

Utförande

Du kommer börja med att lära dig en backflip till en tjockmatta med en lärare som som står vid din sida för att minimera skaderisken. Ledaren kan ge dig extra höjd och rotation så att det inte finns någon risk att landa på huvudet. Det går både att lära genom att hoppa av från själva tjockmattan eller att hoppa av från en plint som gör att man får mer höjd och tid i luften, det är upp till tränaren.

Börja med att testhoppa så högt du kan några gånger, för man behöver hoppa högt när man gör backflip. För att hoppa så högt som möjligt, starta stående böj på benen 90 grader, som om du sätter dig på en stol, och tryck ifrån så mycket som möjligt. Samtidigt som benen böjs ska armarna gå med ner, på vägen upp svingar armarna upp så att du får extra höjd.

Det andra steget i volten är grupperingen. För att snurra så snabbt som möjligt måste man dra ihop sig och göra sig så liten som möjligt i luften. Kom ihåg att det är knäna som ska dras upp till magen, inte magen som dras ner till knäna, för då börjar man snurra åt fel håll. Efter att armarna har svingat upp i upphoppet så ska de ta tag i smalbenen och dra in dem.

Om du har hoppat högt och snurrat snabbt så kommer du se marken innan du landar. I början är det svårt att se eftersom det är så mycket att tänka på, men det kommer med tiden. När du har snurrat tillräckligt så ska benen sträckas ut för att kunna landa så mjukt som möjligt.

Vanligaste misstagen

Det vanligaste misstaget är att hoppa för mycket bakåt. Din rotation ska främst komma från armarna, inte från att luta dig bakåt. Om man hoppar för mycket bakåt så kommer man inte tillräckligt högt, vilket gör att man får mindre tid i luften och det blir svårt att hinna snurra runt.

Ett annat vanligt misstag är inte inte dra in knäna vilket gör att man roterar långsammare.

När man väl har kommit runt så är det vanligt att glömma att sträcka på benen, vilket gör att man inte kan dämpa landningen.

Det är vanligt att dra för lite med armarna. Det är armarna som gör att du får rotation.

Det är också vanligt att inte ta i tillräckligt i hoppet så att tränaren är tvungen att lyfta runt eleven. Det är bra styrketräning för läraren, men eleven lär sig inte göra volten på egen hand.

Tic tac

Bakgrund

En tic tac är ett steg på en vägg och den kan användas för att hoppa extra långt. Oftast används den när man ska landa på något annat hinder efteråt.

Genomförande Tic tac

Första steget är att bli bekväm med att ta steget på väggen. De första gångerna behöver du inte tänka på att landa på något annat hinder.

Börja med att jogga snett framifrån in mot väggen. Hoppa ifrån lite med foten längst bort ifrån väggen. Nu ska trampdynan på foten närmast väggen upp på väggen och trycka dig fram och lite upp. I början är det bra om foten på väggen kommer upp kring knähöjd, målet är att sedan kunna ta steget ännu lite högre.

Tänk på att foten som tar steget på väggen ska tryckas mycket in i väggen, annars kommer foten halka. Försök att göra det mjukt, inte som ett stamp. Om du stampar in i väggen så tappar du kraft så att du inte kan hoppa lika långt. Tänk på att benet ska vara nästan helt utsträckt när du tar steget på väggen.

Avsluta med att landa mjukt på båda fötter.

När du börjar få bra kontroll i din tic tac och kan hoppa en bit, lägg till en landning på ett annat hinder och fokusera på att landa så kontrollerat du kan.

Vanligaste misstagen

  • Att komma in för nära väggen vilket gör att det blir svårt att sätta upp foten på väggen.
  • Att inte trycka foten tillräckligt in i väggen eller att trycka den för mycket neråt vilket gör att man halkar.
  • Att försöka ta väggsteget med fel fot. Kom ihåg att foten närmast väggen ska ta steget på väggen.
  • Att stampa in i väggen vilket gör att du tappar kraft. Försök göra det mjukt. Se videon högst upp.

Om du har kompisar som vill börja med parkour så får du gärna skicka denna bloggposten till dem så att de kan lära sig 🙂

 

Dive-roll

Bakgrund

Innan du börjar göra dive-roll så bör du kunna parkour-roll bra. Du hittar hur man gör parkour-roll här.

I videon här ovan visar jag en lång dive-roll över hinder. Men när man vill lära sig dive-roll så är det bäst att börja med ett kort hopp och utan hinder. Det var så jag gjorde.

Dive-roll är ganska sällan det effektivaste sättet att ta sig fram, utan används mer om man vill göra någon snyggt. Dive-rollen är också bra att kunna ifall man tappar kontrollen i något annat trick och behöver landa mjukt med händerna först. Dive-rollen kan också kombineras med många andra trick.

Genomförande

Hitta ett mjukt underlag att börja på. Det kan antingen vara en tjockmatta, tunnmatta eller något med en mjukhet någonstans däremellan.

Värm upp med ett par vanliga parkour-rolls för att se att allt känns bra.

Därefter börja från stillastående med den ena foten lite framför den andra. Gör precis som en parkour-roll, bara gör ett litet minihopp innan och sätt i händerna först. Tryck med händerna mot golvet, armarna ska inte kollapsa utan vara spända. Kom ihåg att böja in hakan mot bröstet och böj även in resten av överkroppen

När du kan detta och det känns bra så kan du börja göra lite större hopp för varje gång och till slut börja göra det med lite ansats.

Vanligaste misstagen

Att inte luta tillräckligt mycket framåt.

Att glömma av att böja in hakan.

Att inte stäcka fram och spänna armarna.

Att landa platt på ryggen istället för i en rullande rörelse.

Att rulla rakt över ryggen. Försök rulla snett över ryggen som i en parkour-roll.

Dubbelkong

Förberedande övning

Dubbelkongen är en ganska avancerad övning. Innan du börjar lär dig den så bör du kunna göra en vanlig kong enkelt. Hur man gör kong hittar du här.

Bakgrund

En dubbelkong är två kongs i rad efter varandra, utan att sätta i fötterna emellan. Dubbelkong är användbart om man vill ta sig över ett långt hinder eller två separata hinder efter varandra, så som plintar eller murar.

Genomförande Dubbelkong

Börja med att hitta ett hinder som är runt höfthöjd och cirka en meter långt. Man kan till exempel använda två plintar efter varandra utan något mellanrum emellan.

Första steget är att konga upp på hindret, landa med fötterna uppe på och konga ner på andra sidan. Gör detta tills du kan det enkelt och inte behöver stanna upp emellan.

Ta sats mot hindret, hoppa ifrån som i en vanlig kong och sätt i händerna i början av hindret. På första kongen är det viktigaste att trycka dig mycket uppåt. Du ska nå max höjd i hoppet mitt i mellan första och andra kongen. Efter du har tryckt ifrån på första kongen ska benen vara bakom dig.

Den andra kongen kommer när du är på väg neråt. Den blir nästan som en vanlig kong förutom att höften är lite högre upp vilket gör att du behöver lägga mer vikt på händerna i den andra kongen för att kunna landa på fötter. Det är okej att komma lite snett med benen på den andra kongen i början. Bara försök att få benen mer och mer bakom dig för varje hopp.

När det börjar kännas lätt, försök att sträcka ut benen lite mer mellan kongsen och öka längden.

Vanligaste misstagen

  • Att inte våga hoppa ifrån tillräckligt i avhoppet samt trycka ifrån med händerna på första kongen. Oftast blir det lättare att våga hoppa om man vet att det är okej att hoppa lite snett i början.
  • Att ha knän och höfter för långt ner efter första kongen vilket gör att man landar uppe på hindret.

 

Swingpress

Bakgrund

Swing är när man håller i ett räcke och swingar fram och tillbaka. Press är en förkortning för precisionshopp, en jämfotalandning på ett objekt. Så swingpress är en kombination av dessa rörelser.

Genomförande swingpress

Hitta en räcke eller trädgren som man kan hänga ifrån. Optimal höjd är så att du kan hoppa upp och nå räcket från marken. Du ska kunna swinga utan att slå i fötterna i marken.

Först behöver du lära dig att swinga med mycket fart. Börja med att hänga i räcket och sparka båda benen kraftigt framåt. När du är påväg tillbaka ner och bakåt, dra benen bakåt, ungefär som när du gungar. När du kommer till toppen där bak så drar du fram benen igen. Dra gärna lite med armarna på vägen ner för att få extra fart.

Om du känner att du hänger i fingertopparna och är nära att tappa greppet så får du ta ett nytt tag på toppen i bakåtswingen genom att göra ett liten hopp med händerna och greppa i mitten av handen istället. (Se video)

När du kan swinga med bra fart så kan börja försöka landa på ett litet område på marken eller på ett hinder.

Swinga som tidigare. När du är påväg framåt i swingen, dra extra mycket med armarna och släpp taget lite innan du når toppen av swingen och landa mjukt på trampdynorna. Börja med kort avstånd och bygg upp till längre.

Vanligaste misstagen

  • Att inte dra tillräckligt med armarna i ögonblicket innan man släpper, vilket gör att man kommer bli för mycket bakåtlutad och i värsta fall landa på ryggen. Det är därför vi i Ivra alltid har med en tränare som passar när vi tränar swingpress.
  • Att inte ta nytt grepp när man känner att man börjar tappa greppet.
  • Att sparka för lite med benen eller att göra det vid fel tillfälle. Använd benen ungefär som när du gungar.
  • Att försöka swinga med böjda armar vilket gör att man tappar farten. Armarna ska vara sträckta genom hela rörelsen.

Kash

Bakgrund

Kash används för att ta sig över murar, plintar och liknande hinder. Den används till viss del för att den ser snygg ut, men samtidigt så ger den mycket kraft vilket gör att den kan användas för att ta sig över långa och höga hinder. Rörelsen är en blandning av en kong och en dash. Det kommer bli lättare att lära dig kash om du kan kong och dash först. Du hittar hur man lär sig dessa rörelser här: Kong och Dash

Genomförande Kash

Jogga mot hindret. Hoppa av med en fot framför den andra. Sätt i båda händerna i hindret och tryck ifrån, precis som i början av en kong. När knäna börjar komma över hindret ska den ena eller båda händerna lämna plinten för att ge extra utrymme för benen så att det blir lättare att komma över utan att slå i. När händerna lämnar plinten ska kroppen vara som högst. Sträck fram benen.

När du är påväg neråt sätt i händerna precis som i en dash och tryck dig lite framåt för omvandla neråtkraften till framåtkraft. Försök att landa så mjukt som möjligt med ena foten först så att du kan springa vidare.

Vanligaste misstagen

  •  Att försöka hålla i händerna i plinten genom hela rörelsen vilket gör att det blir svårt att komma igenom med benen.
  • Att inte trycka ifrån tillräckligt med händerna.

 

Under bar

Bakgrund

Underbar används främst för att ta sig igenom små utrymmen mellan räcken och liknande.

Genomförande

Spring rakt framifrån mot räcket. Hoppa av från en fot samtidigt som du sparkar fram det andra benet. Låt hoppbenet följa efter det främre benet så att fötterna är det första som passerar hindret. Sträck fram händerna och ta tag i räcket.

Använd armarna för att dra dig lite extra framåt. Dra upp lite i slutet för att få upp överkroppen så att du kan landa stående.

Försök att passera med hela kroppen, från fötter till huvud, nära räcket som du håller i. Tänk på att böja armarna samtidigt som huvudet passerat igenom.

I början är det okej att hoppa lite snett med benen åt sidan om det känns lättare. Försök sedan rikta benen lite mer framåt för varje hopp.

Vanligaste misstagen

  • Att hålla kvar för länge i räcket vilket gör att man studsar tillbaka.
  • Att inte dra med armarna vilket gör att man landar för mycket bakåtlutad.