Under rådande restriktioner får barnen träna själva i våra familjegrupper och vi har utlovat träningsprogram för att hjälpa er att fortsätta träna tillsammans hemma!
Den här helgen ser det ut att bli fint väder och vi har gjort ett träningsprogram som passar utomhus 🙂
Men först av allt vill vi tipsa om ett av våra tidigare inlägg om parkourspots utomhus. Här hittar ni som tränar parkour tillsammans 10 bra ställen utspridda över hela stan!
Tips nummer två är Göteborgs alla utegym, varav två är riktiga hinderbanor! Det finns massor av utegym i Göteborg, kolla in bilden nedan! Det här är en länk till Göteborgs stads hemsida där du kan klicka dig vidare i kartan eller söka efter ett gym nära dig.
Veckans träningsprogram
Ni behöver inget gym för vårt träningsprogram, det funkar bra var som helst i naturen, på den egna gården eller någon närliggande gräsplätt!
Uppvärmning
Börja med att jogga lätt i 10-20 minuter. Ta det lugnt, småprata om nåt ni tycker är roligt eller knyt fast en minihögtalare i en liten ryggsäck och lyssna på någon musik hela familjen tycker är peppig 🙂
Om det känns tråkigt att jogga, bryt av med hoppsasteg, galoppsteg, eller lite dans! Testa ”silly-runs”, vilken springsätt får flest skratt? Prova att springa baklänges, eller sidledes med korssteg och galoppsteg. Spring på tå, med höga knän eller rumpsparkar.
Intervaller!
Det viktiga är att man blir riktigt ansträngd för en kort stund, och sedan vilar och upprepar. Välj några övningar ni tycker är roliga och satsa på ungefär en minuts ansträngning och en minuts vila. Efter 10 intervaller kommer ni helt säkert att känna er supernöjda med er själva 🙂
Förslag på intervallövningar:
Spring så fort ni kan. På en säker plats kan jage vara ett roligt sätt att springa snabbt. Eller gör en liten familjetävling. Familjens snabbaste person kanske måste springa på händer och fötter eller med ett gummiband runt låren för att göra tävlingen mer rättvis 😉
Hoppa jämfota upp och ner från en (torr!) sten, stubbe, bänk eller mur. Fokusera på att göra en mjuk och spänstig landning på tårna.
Gör upphopp på stället, träna på att ”gruppera” som man gör i en volt genom att dra upp knäna mot bröstet i varje hopp och nudda dem med händerna.
Höga knän eller fötter och spark i rumpan! Öva koordination genom att nudda knät eller foten framför eller bakom kroppen med motsatt hand.
Hoppa hopprep! Roligt och bra för både konditionen och koordinationen!
Burpees! Gör ett upphopp och stäck armarna över huvudet, landa och hoppa ut till armhävningsposition, gör en armhävning och hoppa in igen, börja om. Tänk på att yngre barn oftast inte har rätt teknik för att göra en armhävning och då kan man helt enkelt skippa den: gör bara upphoppet, hoppa ut i plankposition och in igen för nästa upphopp.
Mountainclimber: Stå i plankan med händer och tår i marken, lyft ena foten och dra in knät mot armbågen, byt sedan ben så snabbt du kan och så många gånger du hinner på en minut. Spänn magen hela tiden!
Styrketräning
Pusta ut efter intervallerna och gå vidare till lite lugnare styrketräning. Här är fokus på att vara noggrann, inte snabb!
- Stå på en fot och vingla. Är det för lätt att stå på en fot? Prova att blunda! Vinglandet stärker hela fotleden och övar balansen.
- Byt fot
- Tåhävningar. Stå med tårna på ett trappsteg, en sten eller något annat stabilt. Hälarna utanför. Gå så högt upp på tå som möjligt, sänk sedan hälarna så långt ni kan. Upprepa många gånger med raka ben tills det bränner skönt i vaderna!
- Tåhävningar med böjda ben. Gör samma sak med böjda ben för att komma åt den inre vadmuskeln.
- Utfall. Ta ett stort kliv framåt så att det bakre knät nästan nuddar marken och det främre knät är i 90 graders vinkel. Kliv tillbaka. Byt ben. Lår, höftböjare, rumpa och balans, allt i en rörelse!
- Knäböj. Stå höftbrett och böj benen till 90 graders vinkel med rak rygg. För den som tycker att det är lätt utan vikter, prova att hoppa upp från den lägsta positionen! Landa mjukt och böj kontrollerat igen.
- Jägarvila. Stå med ryggen mot ett träd eller en vägg och knäna i 90 graders vinkel. Så länge ni orkar!
- Avsluta med plankan på händer eller fötter, tänk på att hålla ryggen rak och på att detta är den sista jobbiga övningen. Håll ut 🙂
… och stretch
- Framsidan av låret genom att lyfta foten mot rumpan.
- Höftböjaren genom att ta ett stort kliv framåt och pressa fram höften med rak rygg
- Vaden genom att ta ett stort kliv bakåt och pressa ner hälen mot marken.
- Baksidan av låret genom att hänga fram över benen och försöka nudda marken med händerna eller armbågarna.
- Rumpan genom att lägga ena fotleden över det andra låret, böja ståbenet, luta fram över benen och pressa ner det böjda benets knä. Passets sista balansutmaning 😉
Bra jobbat!!
Glöm inte att dricka vatten, berömma varandra och njuta av träningsendorfinerna tillsammans 🙂
Nästa vecka tänkte vi fokusera på övningar som passar inomhus. Kom gärna med önskemål eller kommentarer, på detta inlägg eller på vad ni skulle vilja ha för träningstips!